Жим лежа: все о пользе упражнения
Жим лежа относится к базовым упражнениям в пауэрлифтинге. При его выполнении задействовано много мышц, но его эффективность во многом зависит от постановки техники: лучше делать меньше подходов, но в правильном положении, чем бесцельно жать, рискуя получить травму.
Персональные тренировки в тренажерном зале позволяют избежать травматизации при выполнении как жима лежа, так и других важных упражнений. Тренер поможет направить все усилия на достижение быстрого результата, если спортсмен в нем заинтересован.
Какие мышцы работают в жиме лежа
Базовое упражнение направлено на рост и усиление мышц груди. Но при выполнении подключаются и другие отделы:
- бицепс,
- малые грудные мышцы,
- трапеции, пучки передние и нижние,
- широчайшие спины,
- плечевые,
- мышцы пресса – косого том числе,
- ягодичные.
В то же время, при жиме лежа нагрузка ложится на такие суставы:
- лучезапястный,
- локтевой,
- плечевой.
Как выполнять жим лежа
Преимущество занятий с тренером в тренажерном зале – возможность за небольшую цену обезопасить себя от возможных травм. Классическое выполнение этого упражнения – на скамье с прижатым затылком, плечами и ягодицами. Стопы должны упираться в пол. Штанга или гантели жмутся вверх прямым хватом на уровне груди.
В зависимости от целей спортсмена, упражнение можно варьировать – на персональной тренировке в тренажерном зале по доступным ценам можно попробовать все способы и выбрать комфортные для себя, решающие конкретные задачи:
- Широким или узким хватом. В первом случае снимается нагрузка с трицепса, например, при травме или растяжении. Во втором наоборот – трицепс прокачивается особенно глубоко.
- Обратным хватом. Хорошо прокачивает мышцы верхней области груди. Нужно учитывать, что вес должен составлять половину от классического хвата и желательно воспользоваться услугами тренера для подстраховки.
- С прогибом в поясничном отделе. Это уровень профессиональных спортсменов, у которых нет никаких травм спины. Благодаря позе, грудная клетка подается вперед и возможно плавно повысить рабочий вес жима.
- В Смита. Благодаря направляющим и страховке можно хорошо проработать грудные мышцы без страха не удержать гриф.
- Лежа на полу. В этом случае на грудь и трицепс будет увеличиваться нагрузка, так как движение руки и трицепса ограничено полом. Рекомендуется новичкам или людям с травмами плечевого отдела рук.
- С поднятыми ногами. Эта поза позволяет прижать поясницу к лавке и убрать с нее нагрузку – ногами нужно упереться в изголовье.
- Французский жим. Выполняется с W-образным грифом, помогает хорошо проработать рельеф трицепса.
Как правильно выполнять жим лежа
Начинать занятия с тренером в тренажерном зале со штангой нужно с малым весом. Важно:
- следить за дыханием – при жиме вдыхать воздух,
- медленно двигать руками,
- разводить и сводить лопатки,
- следить за положением шеи и не крутить головой.
Для жима лежа можно выбирать как гриф, так и гантели – главное, правильно их удерживать и брать для начала адекватную нагрузку, чтобы случайно не уронить на себя.
