Жим лёжа: все о пользе упражнения

Жим лёжа относится к базовым упражнениям в пауэрлифтинге. При его выполнении задействовано много мышц, но его эффективность во многом зависит от постановки техники: лучше делать меньше подходов, но в правильном положении, чем бесцельно жать, рискуя получить травму.

Персональные тренировки в тренажёрном зале позволяют избежать травматизации при выполнении как жима лёжа, так и других важных упражнений. Тренер поможет направить все усилия на достижение быстрого результата, если спортсмен в нем заинтересован.

Какие мышцы работают в жиме лёжа

Базовое упражнение направлено на рост и усиление мышц груди. Но при выполнении подключаются и другие отделы:

• бицепс,
• малые грудные мышцы,
• трапеции, пучки передние и нижние,
• широчайшие спины,
• плечевые,
• мышцы пресса – косого том числе,
• ягодичные.

В то же время, при жиме лёжа нагрузка ложится на такие суставы:

• лучезапястный,
• локтевой,
• плечевой.

Как выполнять жим лёжа

Преимущество занятий с тренером в тренажёрном зале – возможность за небольшую цену обезопасить себя от возможных травм. Классическое выполнение этого упражнения – на скамье с прижатым затылком, плечами и ягодицами. Стопы должны упираться в пол. Штанга или гантели жмутся вверх прямым хватом на уровне груди.

В зависимости от целей спортсмена, упражнение можно варьировать – на персональной тренировке в тренажёрном зале по доступным ценам можно попробовать все способы и выбрать комфортные для себя, решающие конкретные задачи:

1. Широким или узким хватом. В первом случае снимается нагрузка с трицепса, например, при травме или растяжении. Во втором наоборот – трицепс прокачивается особенно глубоко.
2. Обратным хватом. Хорошо прокачивает мышцы верхней области груди. Нужно учитывать, что вес должен составлять половину от классического хвата и желательно воспользоваться услугами тренера для подстраховки.
3. С прогибом в поясничном отделе. Это уровень профессиональных спортсменов, у которых нет никаких травм спины. Благодаря позе, грудная клетка подается вперед и возможно плавно повысить рабочий вес жима.
4. В Смита. Благодаря направляющим и страховке можно хорошо проработать грудные мышцы без страха не удержать гриф.
5. Лежа на полу. В этом случае на грудь и трицепс будет увеличиваться нагрузка, так как движение руки и трицепса ограничено полом. Рекомендуется новичкам или людям с травмами плечевого отдела рук.
6. С поднятыми ногами. Эта поза позволяет прижать поясницу к лавке и убрать с нее нагрузку – ногами нужно упереться в изголовье.
7. Французский жим. Выполняется с W-образным грифом, помогает хорошо проработать рельеф трицепса.

Как правильно выполнять жим лёжа

Начинать занятия с тренером в тренажёрном зале со штангой нужно с малым весом. Важно:

• следить за дыханием – при жиме вдыхать воздух,
• медленно двигать руками,
• разводить и сводить лопатки,
• следить за положением шеи и не крутить головой.

Для жима лёжа можно выбирать как гриф, так и гантели – главное, правильно их удерживать и брать для начала адекватную нагрузку, чтобы случайно не уронить на себя.